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白菜网注册免费送礼金-还在实行戒碳水减肥法?健康的主食一样让你又瘦又美

发稿时间:2020-01-11 15:05:58

白菜网注册免费送礼金-还在实行戒碳水减肥法?健康的主食一样让你又瘦又美

白菜网注册免费送礼金,时下最流行的减肥方法就是低碳水减肥法,

很多人都开始控制或者不吃主食,

因为很多减肥专家指出,

主食里面的糖分是导致肥胖的主要原因,

因此想要有效的减肥,

很多人都开始戒掉了主食。

但并不是所有主食都会导致发胖,

减肥的同时,

也应该关注营养均衡和健康。

根据中国营养和健康监测的数据,在谷物食物中,大米和面粉消费量最高,约占90%以上,而成年人的全谷物摄入量只有14.2克,仅占到粮谷类总量的3-7%。

2019年4月3日,世界权威医学杂志《柳叶刀》发布的195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担中,2017年因为杂粮吃太少而死亡的有300万人。

白米加工越精细营养越低

谷类食物是中国传统膳食的主食,是最经济、最重要的能量来源,也是b族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

不过,如果谷类被过度精加工,谷皮、糊粉层以及谷胚就会被分离出去成为糠麸而丢弃,而恰恰是这些部位富含珍贵的b族维生素、矿物质以及膳食纤维。

所以,精加工而成的白米白面的营养价值就大打折扣了。

中国居民膳食指南建议,每天吃谷薯类食物250克-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

这里说的全谷物包括:糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、红米、紫米、高粱、藜麦等谷类食物,

杂豆则包括几乎除了黄豆和黑豆以外的所有豆类,如红小豆、绿豆、各种芸豆、、豌豆、花豆、鹰嘴豆等。薯类包括有土豆、红薯、紫薯、白薯等。

2017年中国营养学会发布过“中国十大好谷物”,

包括:全麦粉,各种颜色的糙米,

燕麦米/ 燕麦片,

小米,玉米,高粱米,青稞,

荞麦,薏米,藜麦。

让我们来看看其中一些谷物的营养优势吧!

好谷物营养价值解析

no.1全麦粉

全麦是指没有去掉麸皮的麦类,比去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,与糙米类似,

由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高。

no.2有颜色的糙米

与精白大米相比,紫米、黑米、绿米、红米等各种颜色的糙米营养价值更高,

颜色主要来自花青素类物质,而花青素具有强大的抗氧化作用,对于保护心血管和预防癌症都有帮助,颜色越深抗氧化活性就越强。

no.3燕麦

燕麦在蛋白质、钾、维生素b1以及膳食纤维含量上明显高于其他杂粮,燕麦的蛋白质含量高达10%,钾的含量有356毫克/100克,是普通大米的3.5倍,

维生素b1是普通大米的4倍以上,膳食纤维也是各种谷物中含量较高的,为6%。另外,燕麦中含有的β-葡聚糖有利于控制血糖和血脂。

no.4小米

“五谷杂粮,小米为王”,听起来有人在吹捧小米在杂粮中的地位,但是从其食用人群的广泛性来讲,可能还真能配得上这样的说法,小米是消费率最高的全谷物。

小米中最为优势的是铁含量5.2毫克/100克,仅次于高粱米的6.3毫克/100克。维生素b1含量也较高,是普通大米的3倍。

no.5玉米

玉米的营养成分比较全面, 除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外,还含有丰富的无机盐(钙、磷、铁、镁、硒) 及维生素。

玉米中的脂肪含量是精米、精面的5~6倍,纤维素含量是精米、精面的4~ 10倍。

不吃主食对健康有害,

选对主食很关键,

时尚健康为你推荐健康主食,

针对不同的人群

找到适合自己的谷物!

不同人群适合的米

如果是贫血的女性或者中老年人群,非常适合各种深色米和糙米,可以用智能的电压力锅烹调,更便捷更软糯。

如果是需要建中或者三高人群,除了深色米和糙米,燕麦、全麦以及各种杂豆也是不错的选择,因为燕麦和大麦中都有利于控制血糖和血脂的β-葡聚糖。

注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片,而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。大麦和燕麦类似,也含有β-葡聚糖,比燕麦更好消化一些。

另外,各种淀粉豆类的消化速度比精白米面慢,血糖上升速度也慢,如果肾功能没有问题,绝大多数人适合吃。

如果有消化不好的问题,可以选择小米、大黄米、高粱等黏性谷物,它们都有利于改善消化吸收问题。

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你对于吃主食,还有什么想了解呢?

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编辑 白迪 撰文 郑飞飞 图片来源 全景

新媒体编辑 霹雳 版式 杨晨

本文部分内容原载于时尚健康2019年8月刊

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图片来源于时尚健康

部分图片来源于网络

时尚健康原创文章,未经授权许可,不得转载。

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